يعتمد حساب نسبة الدهون في الجسم على طريقة البحرية الأمريكية (US Navy)، حيث تُستخدم قياسات الجسم بشريط القياس، مثل محيط الخصر والورك والرقبة، ثم تُدخل هذه القياسات في حاسبة نسبة الدهون المعتمدة لتقدير نسبة الدهون في الجسم. وتساعد النتيجة على معرفة نسبة الدهون من إجمالي وزن الجسم وتقييم تكوين الجسم بشكل عام، مع إمكانية استخدام طرق أخرى مثل معادلة مؤشر كتلة الجسم (BMI) أو أجهزة تحليل تكوين الجسم المتخصصة.
في هذا المقال، نوضح كيفية حساب نسبة الدهون في الجسم وتفسير النتيجة، مع التعرف على نسبة الدهون الطبيعية في الجسم والمعدلات الصحية التقريبية للرجال والنساء. كما نوضح مفهوم التركيب الجسمي الذي يعبر عن توزيع مكونات الجسم، مثل الدهون والعضلات، والعوامل التي قد تؤثر في اختلاف نسبة الدهون من شخص لآخر، مثل الجنس والعمر.
حساب نسبة الدهون في الجسم
يمكن حساب نسبة الدهون في الجسم بعدة طرق أهمها طريقة البحرية الأمريكية (US Navy) أحد الطرق الشائعة لتقدير نسبة الدهون في المنزل، حيث تعتمد على قياس محيطات معينة من الجسم مثل قياس الخصر باستخدام شريط القياس، ثم إدخال البيانات في حاسبة نسبة الدهون للحصول على النتيجة، وتساعد هذه الطريقة على تقدير نسبة الدهون مقارنة بإجمالي وزن الجسم دون الحاجة إلى أجهزة متخصصة.
وتشمل طرق حساب الدهون في الجسم استخدام معادلات تعتمد على مؤشر كتلة الجسم (BMI)، أو اللجوء إلى أجهزة تحليل تكوين الجسم مثل تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA)، وتختلف دقة النتيجة من طريقة إلى أخرى، لذلك تُعد نتائج الحاسبات والمعادلات تقديرية، بينما توفر الفحوص والأجهزة المتخصصة تقييمًا أكثر دقة لمكونات الجسم، ويمكن اختيار الطريقة المناسبة بحسب الهدف ومستوى الدقة المطلوب.
حاسبة نسبة الدهون الطبيعية في الجسم
يمكنك استخدام حاسبة نسبة الدهون في الجسم المعتمدة على طريقة البحرية الأمريكية (US Navy) لتقدير نسبة الدهون في جسمك بسهولة، وذلك بإدخال الجنس والطول وقياسات الجسم المطلوبة بشريط القياس، مثل محيط الخصر والورك والرقبة.
بعد إدخال البيانات، تحسب الحاسبة النسبة المئوية التقريبية للدهون في الجسم، ويمكن مقارنة النتيجة بالمعدلات الطبيعية المناسبة للرجال والنساء لمعرفة ما إذا كانت ضمن النطاق الصحي.
نسبة الدهون الطبيعية في الجسم
تختلف نسبة الدهون الطبيعية في الجسم باختلاف الجنس والعمر، حيث تتراوح النسبة للرجال البالغين بين 12% و 20%، بينما تتراوح لدى النساء بين 20% و 30%.
بشكل عام تكون النسبة الطبيعية لدى الرجال أقل من النساء، كما تميل نسبة الدهون إلى الارتفاع مع التقدم في العمر. ويوضح الجدول التالي نطاقات تقريبية لنسبة الدهون في الجسم لدى الرجال والنساء:
الفئة | نسبة الدهون الطبيعية التقريبية |
النساء | 20 - 30 % |
الرجال | 12 - 20 % |
كيف اعرف نسبة الدهون في جسمي؟
لكي تعرف نسبة الدهون في جسمك، استخدم شريط القياس لأخذ القياسات المطلوبة بدقة، ثم أدخلها في حاسبة نسبة الدهون في الجسم المعتمدة على طريقة البحرية الأمريكية (US Navy).. اتبع الخطوات التالية لاستخدام حاسبة نسبة الدهون الطبيعية أعلى الصفحة:
- أولاً أدخل جنسك ذكرًا أو أنثى.
- ثانياً قِس محيط خصرك بشريط القياس بالسنتيمتر.
- ثالثاً أدخل طولك بوحدة السنتيمتر.
- رابعاً اضغط على زر "احسب" لمعرفة نسبة الدهون التقديرية في جسمك.
تفسير نتيجة حاسبة حساب دهون الجسم
تُظهر حاسبة نسبة الدهون في الجسم النسبة المئوية التقريبية للدهون من إجمالي وزن الجسم، ويمكن تفسير النتيجة وفق الجنس ومستوى النشاط البدني. وبشكل عام، تشير النسبة المنخفضة جدًا إلى اقتراب الدهون من الحد الأساسي الذي يحتاجه الجسم، بينما تقع النسب الأعلى ضمن فئات اللياقة أو المعدل الطبيعي أو السمنة. ولتفسير النتيجة بشكل أدق، ابحث عن النسبة التي ظهرت لك في الحاسبة وقارنها بالتصنيف المناسب لجنسك في الجدول التالي:
التصنيف | نسبة الدهون للرجال (%) | نسبة الدهون للنساء (%) |
الدهون الأساسية (صحية وضرورية) | 2–5% | 10–13% |
رياضيون (أداء عالٍ) | 6–13% | 14–20% |
لياقة بدنية (متوسط رياضي) | 14–17% | 21–24% |
المعدل الطبيعي المقبول | 18–24% | 25–31% |
السمنة | 25% فأكثر | 32% فأكثر |
وإذا كنت ترغب في معرفة الوزن المناسب لطولك، يمكنك استخدام حاسبة الوزن المثالي للحصول على تقدير تقريبي للوزن الصحي وفق طولك وجنسك.
ما هي نسبة الدهون المثالية؟
تختلف نسبة الدهون المثالية بين الرجال والنساء نتيجة الفروق البيولوجية في توزيع الدهون وتكوين الجسم، الدهون الأساسية التي تتراوح بين 2-5% للرجال و10-13% للنساء ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية، مثل حماية الأعضاء ودعم الجهاز العصبي.
أما النسب المرتبطة بالرياضيين فتكون أعلى قليلاً، حيث يتمتع الرياضيون بكتلة عضلية أكبر ودهون أقل نسبياً، لأنّها تساهم في تحسين الأداء البدني، وتشير نسبة الدهون التي تقع ضمن "فئة اللياقة" إلى مستويات دهون منخفضة ولكنها كافية لدعم النشاط البدني العام والمحافظة على الصحة.
عند تجاوز حساب كمية الدهون في الجسم إلى مستويات أعلى كما هو الحال في فئة "المتوسط" تبدأ مخاطر السمنة المفرطة في الظهور، وتصبح هذه المخاطر أكثر وضوحاً عند الوصول إلى مستويات السمنة (أكثر من 25% للرجال وأكثر من 32% للنساء)، حيث ترتبط هذه النسب العالية بزيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، السكري، وارتفاع ضغط الدم .. دعنا نختصر لك كل ذلك في الجدول التّالي:
الوصف | الرجال | النساء |
دهون أساسية | %5-2 | %13-10 |
الرياضيون | %13-6 | %20-14 |
اللياقة | %17-14 | %24-21 |
المتوسط | %24-18 | %31-25 |
السمنة | %25 أو أكثر | %32 أو أكثر |
ويُعد ارتفاع نسبة الدهون في الجسم أحد المؤشرات المهمة عند تقييم زيادة الوزن والسمنة، ويمكن التعرف على ما هي السمنة المفرطة وطرق علاجها، بما في ذلك الخيارات الجراحية مثل تكميم المعدة، وفقًا لمؤشر كتلة الجسم والحالة الصحية لكل شخص.
نسبة الدهون في الجسم للنساء
تتطلب النساء نسبة دهون في الجسم أعلى فسيولوجياً مقارنة بالرجال لدعم الوظائف البيولوجية والتكاثرية يتراوح النطاق الصحي والمقبول للنساء بين 25% إلى 31% ..ويوضح الجدول التالي التصنيفات التقريبية لنسبة الدهون لدى النساء:
التصنيف | نسبة الدهون في الجسم للنساء (%) |
الدهون الأساسية | 10–13% |
الرياضيات | 14–20% |
اللياقة البدنية | 21–24% |
النطاق المقبول | 25–31% |
السمنة | 32% فأعلى |
كم نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال؟
تتراوح نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرجال بين 10% و 20%، وتُصنف بناءً على اللياقة والعمر كالتالي:
التصنيف | نسبة الدهون في الجسم للرجال (%) |
الدهون الأساسية | 2–5% |
الرياضيون | 6–13% |
اللياقة البدنية | 14–17% |
النطاق المقبول | 18–24% |
السمنة | 25% فأعلى |
ما هي كتلة الدهون النسبية؟
كتلة الدهون النسبية (Relative Fat Mass - RFM) هي مقياسٌ تمّ تطويره لتقدير نسبة الدهون في الجسم باستخدام الطول ومحيط الخصر كـ معاييرٍ رئيسة، وهذا يتيح قياساً أكثر دقّة لتوزيع الدهون في الجسم مقارنةً بمؤشر كتلة الجسم التقليدي (BMI).
وفقًا للأبحاث الحديثة يعدُّ RFM يعتبر حاسبة الدهون في الجسم وأكثر ملاءمة لتقييم مخاطر الدهون الصحية بفضل اعتماده على توزيع الدهون المركزي، الذي يرتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأمراض التمثيل الغذائي، ويتماشى اعتماد RFM في الأوساط الطبية مع الحاجة إلى أساليب تقدير للدهون أقل تعقيداً وذات دقة أعلى، بحيث يمكن للأطباء والباحثين استخدامه في تقييم صحي سريع دون الحاجة إلى معدات أو أدوات معقدة.
معادلة حاسبة الدهون في الجسم
معادلة حساب نسبة الدهون في الجسم تعتمد على طرق علمية أشهرها كما قلنا معادلة البحرية الأمريكية (US Navy) لأنها أدق من الاعتماد على الوزن وحده، ويستخدم الأطباء حاسبة الدهون في الجسم على نطاق واسع طبيًا.
- للرجال تُحسب نسبة الدهون اعتمادًا على محيط الخصر، محيط العنق، والطول وفق المعادلة التالية:
نسبة الدهون = 86.010 × لوغاريتم (محيط الخصر − محيط العنق) − 70.041 × لوغاريتم (الطول) + 36.76
- للنساء فتُضاف قياسات محيط الورك لأن توزيع الدهون يختلف، وتكون المعادلة:
نسبة الدهون = 163.205 × لوغاريتم (محيط الخصر + محيط الورك − محيط العنق) − 97.684 × لوغاريتم (الطول) − 78.387
تُقاس جميع القيم بالسنتيمتر، وتُعطي هذه المعادلات تقديرًا قريبًا جدًا من الواقع عند تطبيقها بدقة، خاصة عند ثبات الوزن وقياس المحيطات بشكل صحيح.
كيفية حساب كتلة الدهون النسبية (RFM)؟
حساب كتلة الدهون النسبية (Relative Fat Mass - RFM) هي صيغةٌ بسيطة تُستخدم لتقدير نسبة الدهون في الجسم، وتعتمد فقط على قياسات الطول ومحيط الخصر. ولكن كيف يُمكن حساب هذه الكتلة؟ ولمَ يُزعم أنّها بديلاً لمؤشر كتلة الجسم (BMI) التقليدي؟ بالطبع كونها تُقدم تقديراً أكثر دقة لنسبة الدهون في الجسم .. دعنا نتعرّف على المعادلات في حساب كتلة الجسم بشكلٍ أفضل.
- معادلة كتلة الدهون النسبية للرجال
- قياس كتلة الدهون النسبية = 64 − (20 × الطول (م) \ محيط الخصر (م))
مثال: بالنسبة للرجل الذي يبلغ طوله 1.75 متر ومحيط خصره 0.90 متر:
كتلة الدهون النسبية = 64 - (20 × 1.75 \ 0.90) = 25.11%
- معادلة كتلة الدهون النسبية للنساء
- قياس كتلة الدهون النسبية = 76 − (20 × الطول (م) \ محيط الخصر (م))
مثال: بالنسبة للمرأة التي يبلغ طولها 1.65 متر ومحيط خصرها 0.80 متر:
كتلة الدهون النسبية = 76 - (20 × 1.65 \ 0.80) = 34.75%
لماذا يعتبر مؤشر كتلة الدهون النسبية مهماً؟
مؤشر حساب كتلة الدهون النسبية يساعدك في حساب كمية الدهون التي يحتاجها الجسم يومياً، ويعتمد على قياسات الطول ومحيط الخصر كما ذكرنا سابقاً، إلّا أنّه تمّ تطوير هذا المؤشر كبديل لمؤشر كتلة الجسم (BMI) تماماً؛ بهدف تقديم تقدير أكثر دقة لمستوى الدهون في الجسم .. دعنا نستفيض أكثر مع حساب الدهون كونه أكثر أهمّية من غيره.
1. أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم (BMI)
لا شكّ أنّ RFM مؤشرٌ أكثر دقّة لتقدير نسبة حساب الدهون في الجسم مقارنةً بمؤشر كتلة الجسم (BMI)، لأنّه يأخذ في الاعتبار توزيع الدهون في مناطق الجسم، وليس الوزن والطول فقط! الدهون المتراكمة في منطقة البطن، على سبيل المثال ترتبط بشكل وثيق بمخاطر صحية مرتفعة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
أمّا باستخدام محيط الخصر والطول في الحساب يُمكّن RFM الأطباء من تقييم نسبة الدهون بطريقة علميّة أدق، وهذا بالتأكيد يساعد في تحديد الحالات ذات المخاطر الصحية العالية
2. سهل ومتاح
ببساطة يُمكن حساب RFM بسهولة باستخدام الطول ومحيط الخصر فقط، ولذلك كان أداة عملية وسهلة الوصول دون الحاجة إلى تقنيات معقدة أو مكلفة، وبالتالي يعني أنّه يمكن لأيّ فرد استخدامه في المنزل لمتابعة حالته الصحية، كما يمكن للأطباء الاستفادة منه في العيادات لمتابعة الحالات بسرعة ودقة.
ونتيجةً لبساطته وفعاليته يعدّ RFM أداةً متاحة تُمكن الأفراد من متابعة تقدمهم الصحّي بسهولة، خاصةً في برامج إدارة الوزن أو الوقاية من الأمراض المزمنة المرتبطة بالسمنة.
3. تقييم دقيق للمخاطر الصحية
ارتبطت الدهون الزائدة "خاصةً في منطقة البطن" بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري من النوع الثاني، وأمراض التمثيل الغذائي، وهنا يأتي دور مؤشر قياس كتلة الدهون في الجسم RFM الذي يتيح للأطباء تقييم هذه المخاطر بطريقة أكثر دقة من BMI حيث يركز على الدهون المركزية.
وهي الدهون المرتبطة بشكل أكبر بتلك الأمراض في تحديد نسبة الدهون بوضوح، يمكن لـ RFM أن يوجّه خطط العلاج بشكل أفضل، ويساعد في تحديد الأفراد الذين يحتاجون إلى تدخلات طبية فورية أو طويلة الأمد.
مقارنة بين كتلة الدهون النسبية ومؤشر كتلة الجسم
كتلة الدهون النسبية (RFM) ومؤشر كتلة الجسم (BMI) هما أداتان لتقييم الوزن والصحة العامة، لكن لكلٍّ منهما استخدامات محددة ودقة مختلفة، يعتمد BMI على الطول والوزن لتقديم تقييم إجمالي، بينما يعتمد RFM على الطول ومحيط الخصر لتقدير نسبة الدهون بشكل أدق، ولذلك كان أكثر فعالية في تحديد مخاطر الدهون الحشوية .. دعنا نكتشف الفروقات في الجدول التّالي:
المقياس | مؤشر كتلة الجسم BMI | كتلة الدهون النسبية RFM |
المعادلة | يعتمد على الوزن والطول | يعتمد على الطول ومحيط الخصر |
التقييم | تقييم إجمالي للوزن | تقييم دقيق لنسبة الدهون وتوزيعها |
الدقة | لا يأخذ بالاعتبار مكان الدهون | أكثر دقة في قياس نسبة الدهون |
المخاطر الصحية | أقل دقة في تقدير المخاطر | أكثر دقة في تحديد مخاطر الدهون الحشوية |
لماذا تعتبر RFM أفضل في تقييم توزيع الدهون؟
حاسبة نسبة دهون الجسم (RFM) هي أداة أكثر دقة في تقييم توزيع الدهون بالجسم مقارنةً بمؤشر كتلة الجسم (BMI) كما ذكرنا سابقاً، لأنّ مؤشر RFM يعتمد على قياسات الطول ومحيط الخصر، وذلك يُمكّنه من تحديد نسبة الدهون الحشوية المرتبطة بمخاطر صحية مثل أمراض القلب والسكري.
التركيب الجسمي يعني نسبة وزن الشحوم الزائدة
التركيب الجسمي (Body Composition) هو تحليل شامل يوضح مما يتكون وزنك الكلي، ويشير إلى النسبة بين كتلة الدهون (الأساسية والمخزنة) والكتلة الخالية من الدهون (العضلات، العظام، الماء، والأعضاء).
يُستخدم تقييم التركيب الجسمي لفهم مكونات الجسم بشكل أكثر دقة، حيث أن وزن الجسم وحده لا يوضح كمية الدهون أو العضلات الموجودة فيه. لذلك، يساعد حساب نسبة الدهون في الجسم على معرفة مقدار الدهون مقارنة بإجمالي وزن الجسم، وتكوين صورة أوضح عن توزيع مكونات الجسم.
ويختلف التركيب الجسمي عن مؤشر كتلة الجسم (BMI)، إذ يعتمد مؤشر كتلة الجسم بشكل أساسي على الطول والوزن، ولا يميز بين الدهون والعضلات؛ فقد يكون لدى الشخص الذي يمارس الرياضة ويمتلك كتلة عضلية كبيرة مؤشر كتلة جسم مرتفع رغم انخفاض نسبة الدهون لديه.
لذلك، يُعد الجمع بين نسبة الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم، إلى جانب عوامل أخرى مثل العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، وسيلة أكثر شمولًا لفهم تكوين الجسم وتقييم الحالة البدنية بشكل عام.
المخاطر الصحية المرتبطة بارتفاع كتلة الدهون النسبية
إنّ زيادة كتلة الدهون النسبية في الجسم يعتبر مؤشراً قوياً على مخاطر صحّية متعدّدة تؤثّر مباشرةً على صحة الفرد أو جودة حياته، لذلك يجب عليك معرفة كتلة الدهون في الجسم، إليك بعضاً من أهم هذه المخاطر الصحية:
أمراض القلب والأوعية الدموية
الدهون الحشوية أي تلك المخزّنة حول الأعضاء الداخلية، وهي تمثّل خطراً كبيراً على صحة القلب، بالتأكيد تراكم هذه الدهون يؤدّي إلى تصلب الشرايين نتيجة زيادة اللويحات الدهنية داخلها، أيّ ما يُعرف بتصلب الشرايين! ويزيد من احتمال الإصابة بأمراض القلب مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية، إذاً تقليل نسبة الدهون الحشوية هو عامل وقائي أساسي لصحة القلب.
السكري من النوع الثاني
تزيد كتلة الدهون المرتفعة وخاصةً في منطقة البطن من مقاومة الجسم للأنسولين، وهو ما يعيق قدرة الخلايا على امتصاص الجلوكوز، ويؤدّي إلى رفع مستويات السكر في الدم، للأسف يعاني عديدٌ من الأشخاص المصابين بالسمنة وارتفاع نسبة الدهون من مخاطر تطوّر مرض السكري من النوع الثاني، الذي يتطلب في كثيرٍ من الأحيان تغييرات جذرية في نمط الحياة واستخدام الأدوية للتحكم به.
ارتفاع ضغط الدم
ترتبط الدهون الزائدة خاصّة تلك المخزنة حول الأعضاء بارتفاع ضغط الدم، إذاً .. تراكم الدهون يزيد من الضغط على جدران الأوعية الدموية، ويؤدّي إلى تضيّقها ويجبر القلب على العمل بجهد أكبر لضخ الدم، والنتيجة هي ارتفاع ضغط الدم، الذي لا شدّ أنّه عامل خطر أساسي لأمراض القلب والسكتات الدماغية، عليكَ الاهتمام بإدارة الوزن والسيطرة على قياس نسبة الدهون بالجسم يساهم في الحفاظ على ضغط دم صحي.
متلازمة التمثيل الغذائي
تتسّم متلازمة التمثيل الغذائي بمجموعةٍ من العوامل التي تتضافر لزيادة مخاطر الأمراض المزمنة، وتشمل هذه العوامل ارتفاع نسبة الدهون في الجسم، ارتفاع مستويات السكر في الدم، ارتفاع ضغط الدم، وزيادة نسبة الكوليسترول الضار، تجمع هذه المتلازمة بين عدة مخاطر تؤثر على الصحة العامة وتزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكري. لذلك، التخفيض من كتلة الدهون النسبية جزءٌ أساسيٌّ من العلاج الوقائي لهذه المتلازمة.
كيفية خفض حساب كتلة الدهون النسبية (RFM)
يمكن خفض RFM باتباع مجموعة من الاستراتيجيات الصحية المتكاملة التي تشمل التمارين المنتظمة، النظام الغذائي المتوازن، وزيادة تناول البروتين، إلى جانب نمط حياة صحي يدعم التوازن الهرموني وإدارة الوزن المثالي بشكل عام، تهدف هذه الخطوات إلى تعزيز حرق الدهون، دعم الكتلة العضلية، وتقليل تراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية .. دعنا نتعرّف على كيفية خفض كتلة الدهون النسبية في الفقرات التالية:
ممارسة التمارين بانتظام
الالتزام بنشاط بدني منتظم مثل التمارين الهوائية وتمارين المقاومة يُعزّز حرق السعرات الحرارية ويُساهم في تقليل نسبة الدهون في الجسم، توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أسبوعياً.
اتباع نظام غذائي متوازن
تناول وجبات متوازنة تحتوي على الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، مع تقليل استهلاك السكريات والدهون المشبعة يُساعد في إدارة الوزن وخفض نسبة الدهون.
زيادة تناول البروتين
زيادة استهلاك البروتين يُعزّز الشعور بالشبع ويُساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، ويُساهم في رفع معدل الأيض الأساسي وحرق المزيد من الدهون.
الحصول على قسط كاف من النوم
النوم لمدة 7-9 ساعات ليلاً يُساهم في تنظيم الهرمونات المرتبطة بالجوع والشبع، ويُساعد في التحكم بالوزن وخفض نسبة الدهون.
إدارة التوتر
تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل واليوغا تُقلل من مستويات هرمون الكورتيزول المرتبط بزيادة تخزين الدهون، وذلك يساعد طبعاً في خفض نسبة الدهون في الجسم.
