Qu'est-ce qu'une calorie ?

Une calorie est une unité d'énergie utilisée pour mesurer la quantité d'énergie que fournit un aliment à l'organisme. Le corps utilise cette énergie pour exécuter diverses fonctions vitales comme la respiration, la digestion, et le maintien de la température corporelle. En termes diététiques, les calories sont également utilisées pour mesurer l’énergie consommée lors de l'activité physique.

Dans le cadre de la gestion du poids, consommer plus de calories que le corps n'en brûle conduit à un gain de poids, tandis que consommer moins de calories que celles brûlées entraîne une perte de poids.

Comment calculer ses besoins caloriques ?

Le calcul des besoins caloriques repose principalement sur deux éléments : le taux métabolique de base (TMB) et le niveau d'activité physique.

1. Calculer le taux métabolique de base (TMB)

Le TMB correspond à la quantité de calories que le corps brûle au repos pour maintenir les fonctions vitales. Plusieurs formules permettent de le calculer :

Formule de Harris-Benedict (révisée)

Cette formule prend en compte le poids, la taille, l'âge et le sexe pour calculer le TMB.

Pour les hommes :
TMB=88,362+(13,397×poids en kg)+(4,799×taille en cm)−(5,677×âge en années)
Pour les femmes :
TMB=447,593+(9,247×poids en kg)+(3,098×taille en cm)−(4,330×âge en années)

Formule de Mifflin-St Jeor

La formule de Mifflin-St Jeor est une méthode plus récente et est considérée comme plus précise dans certains cas.

Pour les hommes :
TMB=(10×poids en kg)+(6,25×taille en cm)−(5×âge en années)+5
Pour les femmes :
TMB=(10×poids en kg)+(6,25×taille en cm)−(5×âge en années)−161

Exemple : Si vous êtes une femme de 30 ans, pesant 65 kg et mesurant 165 cm, le calcul avec la formule de Mifflin-St Jeor serait :

TMB=(10×65)+(6,25×165)−(5×30)−161=1398 kcal/jour

2. Multiplier par le facteur d'activité

Le TMB seul ne suffit pas à estimer vos besoins caloriques totaux, car il ne prend pas en compte l'activité physique. Pour obtenir une estimation complète, il faut multiplier le TMB par un facteur d'activité, appelé niveau d'activité physique.

Niveau d'activité	Facteur d'activité	Exemple d'activité quotidienne
Sédentaire	1,2	Très peu d'exercice ou travail de bureau
Légèrement actif	1,375	Exercice léger 1-3 jours/semaine
Modérément actif	1,55	Exercice modéré 3-5 jours/semaine
Très actif	1,725	Exercice intense 6-7 jours/semaine
Extrêmement actif	1,9	Travail physique ou entraînement quotidien intense

Exemple : Si votre TMB est de 1.398 kcal et que vous êtes modérément actif, vos besoins caloriques journaliers seraient :

1398×1,55=2167,9 kcal/jour

Besoins caloriques selon les objectifs

1. Maintenir son poids

Pour maintenir votre poids, vous devez consommer approximativement le même nombre de calories que vous brûlez quotidiennement. Cela signifie que vous devez ajuster vos apports caloriques à votre TMB multiplié par le facteur d'activité.

2. Perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que vous n'en dépensez. Un déficit de 500 à 1.000 kcal par jour permet généralement de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine.

Par exemple, si vos besoins caloriques sont de 2.000 kcal par jour, vous pouvez viser une consommation de 1.500 à 1.800 kcal/jour pour une perte de poids progressive et durable.

3. Prendre du poids

Pour prendre du poids, il faut créer un excédent calorique, en consommant plus de calories que vous n'en brûlez. Un excédent de 250 à 500 kcal/jour permet de prendre du poids de manière progressive, en minimisant le gain de graisse.

Calculateur de calories pour différents objectifs

Voici un exemple de calcul des calories pour différents objectifs (pour une femme de 30 ans, pesant 65 kg, mesurant 165 cm, avec un niveau d'activité modéré) :

Objectif	Apport calorique estimé
Maintien du poids	~2 170 kcal/jour
Perte de poids (déficit modéré)	~1 670 kcal/jour
Prise de poids (excédent modéré)	~2 420 kcal/jour

Comment faire le suivi des calories consommées ?

1. Utilisation des applications de suivi

Des applications comme MyFitnessPal, Cronometer, ou Yazio permettent de suivre votre apport calorique quotidien en fonction des aliments que vous consommez. Ces applications disposent d'une vaste base de données d'aliments et vous aident à calculer précisément les calories ingérées.

2. Étiquetage alimentaire

Vérifiez les étiquettes alimentaires des produits pour connaître leur apport calorique par portion. Assurez-vous de mesurer correctement les portions pour une estimation précise.

3. Contrôle des portions

Le contrôle des portions est essentiel pour suivre un régime. Utiliser une balance de cuisine ou des outils de mesure (tasses, cuillères) aide à quantifier précisément les aliments et à éviter la surconsommation.