Calculer la masse grasse relative

Qu'est-ce que la masse grasse relative ?

La masse grasse relative (MGR) est un indicateur qui permet de mesurer finement les pourcentage de graisse par rapport au poids corporel total. Ce calcul est essentiel pour évaluer la composition corporelle, notamment en différenciant la graisse de la masse musculaire. Contrairement à l'IMC, qui se base uniquement sur la taille et le poids, la MGR offre une évaluation plus précise de l'état de santé. Une MGR élevée, particulièrement au niveau de la taille, est liée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et d'hypertension.

Comment calculer la masse grasse relative ?

Il existe plusieurs méthodes pour calculer le pourcentage de masse grasse relative. Voici quelques-unes des plus courantes :

1. Formule de l'US Navy

La formule de l'US Navy est l'une des méthodes de calcul les plus populaires et accessibles pour déterminer la masse grasse relative. Elle utilise des mesures de circonférence corporelle.

• Pour les hommes :

%Masse grasse=86,010×log⁡(Tour de taille - Tour de cou)−70,041×log⁡(Taille)+36,76

• Pour les femmes :

%Masse grasse=163,205×log⁡(Tour de taille + Tour de hanches - Tour de cou)−97,684×log⁡(Taille)−78,3

2. Mesure des plis cutanés

La méthode des plis cutanés consiste à mesurer l'épaisseur de la peau et du tissu graisseux sous-cutané à différents points du corps (par exemple, triceps, abdomen, cuisse). Ces mesures sont ensuite utilisées pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. Cette méthode est précise si elle est réalisée correctement par un professionnel.

3. Impédancemétrie bioélectrique

Les balances à impédancemétrie envoient de faibles impulsions électriques à travers le corps pour mesurer la résistance des tissus. Comme la graisse conduit moins bien l'électricité que les muscles et l'eau, cette résistance permet de calculer le pourcentage de masse grasse. Bien que pratique, cette méthode peut être influencée par l'hydratation et n'est pas toujours d'une précision optimale.

4. Méthodes Avancées

Des méthodes plus précises, mais moins accessibles, incluent :

• DEXA (Absorptiométrie à rayons X) : Utilisée principalement dans le milieu médical, comme les cliniques, cette méthode fournit des images détaillées et précises de la composition corporelle.
• POD Bod : Utilise la densitométrie pour estimer le pourcentage de graisse en mesurant la densité corporelle totale.

Pourcentages idéaux de masse grasse relative

Le pourcentage de masse grasse idéal dépend du sexe et de l'âge. Voici des estimations générales basées sur les recommandations de plusieurs organismes de santé.

Pourcentage de masse grasse idéal

Importance de la masse grasse relative pour la santé

La masse grasse relative joue un rôle essentiel dans l'évaluation des risques pour la santé liés au surpoids, à l'obésité et à une faible quantité de graisse corporelle. En voici les détails :

1. Surpoids et obésité

Un excès de masse grasse relative, en particulier autour de l'abdomen, est fortement associé à un risque accru de :

• Maladies cardiovasculaires
• Diabète de type 2
• Hypertension
• Certains cancers

2. Faible masse grasse

Avoir un pourcentage de masse grasse trop bas peut aussi poser des risques, en particulier chez les femmes, comme des troubles hormonaux, des irrégularités menstruelles et une diminution de la densité osseuse, ce qui peut entraîner l'ostéoporose.

Comment réduire la masse grasse relative ?

1. Exercice physique régulier

La combinaison d'exercices cardiovasculaires (comme la course, le vélo, la natation) et de musculation aide à brûler des calories et à augmenter la masse musculaire, réduisant ainsi la masse grasse.

2. Alimentation équilibrée

Manger une alimentation riche en protéines, en fibres et en graisses saines tout en réduisant les sucres raffinés et les aliments transformés est essentiel pour réduire la masse grasse.

3. Hydratation

Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée aide à réguler le métabolisme et à maintenir un niveau d'hydratation optimal, influençant la précision de certaines méthodes de mesure de la masse grasse, comme l'impédancemétrie.

Limites des méthodes de calcul

Les méthodes de calcul de la masse grasse relative présentent certaines limites, notamment en raison de la variabilité des mesures et des facteurs génétiques.

1. Variabilité des mesures

Certaines méthodes, comme les plis cutanés et l’impédancemétrie, peuvent varier en précision selon la personne qui effectue les mesures, l'hydratation ou les conditions de prise.

2. Ne prend pas en compte la distribution des graisses

Certaines méthodes ne montrent pas où la graisse est localisée. Par exemple, la graisse abdominale est plus dangereuse pour la santé que la graisse située dans d'autres parties du corps.

3. Influence des facteurs génétiques

La génétique joue un rôle dans la manière dont le corps stocke la graisse, et cela ne peut pas être complètement capturé par des mesures standards.

Sources

mayoclinic.org