Qu'est-ce que le taux métabolique de base ?

Le taux métabolique de base (TMB), également appelé métabolisme de base, est la quantité d'énergie (calories) que le corps consomme au repos pour maintenir les fonctions vitales comme la respiration, la circulation sanguine, la régulation de la température corporelle, et le bon fonctionnement des organes. Il représente généralement entre 60% et 75% des calories dépensées chaque jour.

Pourquoi le taux métabolique de base est-il important ?

Un TMB plus élevé indique un métabolisme plus rapide, essentiel pour déterminer les calories brûlées au repos. Il permet ainsi d'ajuster son apport calorique selon les objectifs de perte, de maintien ou de gain de poids.

Comment calculer le taux métabolique de base ?

Plusieurs formules peuvent être utilisées pour calculer le TMB. Les deux formules les plus couramment utilisées sont la formule de Harris-Benedict et la formule de Mifflin-St Jeor.

1. Formule de Harris-Benedict (révisée)

La formule de Harris-Benedict a été l'une des premières utilisées pour calculer le TMB. Elle a été révisée pour tenir compte des changements dans les habitudes de vie modernes.

Pour les hommes :

TMB=88,362+(13,397×poids en kg)+(4,799×taille en cm)−(5,677×age en annees)

Pour les femmes :

TMB=447,593+(9,247×poids en kg)+(3,098×taille en cm)−(4,330×age en annees)

Exemple : Pour une femme de 30 ans, mesurant 165 cm et pesant 65 kg, le TMB serait :

TMB=447,593+(9,247×65)+(3,098×165)−(4,330×30)=1429,34kcal/jour

2. Formule de Mifflin-St Jeor

La formule de Mifflin-St Jeor, développée plus récemment, est considérée comme plus précise dans de nombreux cas.

Pour les hommes :

TMB=(10×poids en kg)+(6,25×taille en cm)−(5×age en annees)+5

Pour les femmes :

TMB=(10×poids en kg)+(6,25×taille en cm)−(5×age en annees)−161

Exemple : Pour un homme de 35 ans, pesant 75 kg et mesurant 180 cm, son TMB serait :

TMB=(10×75)+(6,25×180)−(5×35)+5=1747,5kcal/jour

Facteurs Affectant le TMB

Le TMB varie d'une personne à l'autre en fonction de plusieurs critères :

1. Âge

Le TMB diminue avec l’âge car la masse musculaire tend à diminuer et le métabolisme ralentit.

2. Sexe

Les hommes ont généralement un TMB plus élevé que les femmes, car ils ont souvent une masse musculaire plus importante et une plus faible masse grasse.

3. Poids

Plus le poids d'une personne est élevé, plus son TMB est élevé car il faut plus d'énergie pour maintenir le corps au repos.

4. Taille

Les personnes plus grandes ont un TMB plus élevé, car elles ont plus de tissu corporel à entretenir.

5. Composition Corporelle

Les personnes ayant une masse musculaire élevée brûlent plus de calories au repos, car les muscles consomment plus d’énergie que la graisse.

Calcul des besoins caloriques quotidiens totaux

Le TMB seul ne suffit pas à calculer les besoins caloriques totaux, car il ne prend pas en compte l’activité physique. Pour obtenir une estimation complète des calories nécessaires, il faut multiplier le TMB par un facteur d’activité physique, comme suit :

Niveau d'activité	Facteur d'activité	Exemple
Sédentaire	1,2	Peu ou pas d’exercice
Légerement actif	1,375	Exercice léger 1-3 jours/semaine
Modérément actif	1,55	Exercice modéré 3-5 jours/semaine
Très actif	1,725	Exercice intense 6-7 jours/semaine
Extrêmement actif	1,9	Travail physique ou entraînement quotidien intense

Exemple : Si votre TMB est de 1.600 kcal et que vous êtes modérément actif, vos besoins caloriques totaux seraient :

1600×1,55=2480kcal/jour1600 \times 1,55 = 2480 kcal/jour1600×1,55=2480kcal/jour

Comment augmenter le TMB ?

1. Augmenter la masse musculaire

Puisque les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse, augmenter la masse musculaire par la musculation peut accroître votre TMB.

2. Manger protéiné

Les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées et peuvent ainsi augmenter légèrement le TMB.

3. Rester actif

Même en dehors des séances d’entraînement, être actif tout au long de la journée peut stimuler le métabolisme.

Limites du calcul du TMB

1. Ne prend pas en compte les facteurs génétiques

Le TMB peut être influencé par des facteurs génétiques que les formules ne prennent pas en compte.

2. Variabilité

Le TMB peut varier selon les états de santé, les niveaux hormonaux et même les conditions climatiques.

3. Calcul approximatif

Bien que les formules de TMB soient utiles, elles donnent seulement une estimation approximative. Il est conseillé de les utiliser comme point de départ pour ajuster les apports caloriques selon les résultats obtenus.