Что такое базальный уровень метаболизма (BMR)?


Базальный уровень метаболизма измеряет минимальное количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения необходимых функций. Эти функции включают:

  1. Дыхание
  2. Кровообращение по всему вашему телу
  3. Рост волос и кожи
  4. Поддержание температуры вашего тела в равновесии
  5. Поддержание уровней различных химических веществ


Ваш BMR составляет 70% калорий, которые вы сжигаете каждые 24 часа. Другие способы, которыми ваше тело использует калории, включают физические упражнения и общую физическую активность. На BMR влияют масса тела, рост, возраст, пол, генетика и многое другое. Самый важный фактор заключается в том, что ваш вес не должен происходить из жира, особенно из ваших мышц.


Что может повлиять на ваш BMR?

Мы все знаем, что то, что влияет на наши тела, различно для каждого из нас, но есть несколько вещей, которые у нас всех общие, когда речь идет о нашем BMR. Давайте посмотрим, что это!


  1. Размер тела – Как правило, у более крупных взрослых тел больше метаболизирующей ткани и больший BMR.
  2. Жировая масса – Жировые клетки довольно ленивы, когда дело доходит до сжигания калорий. Они сжигают меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов в организме.
  3. Возраст – С возрастом наш метаболизм естественным образом замедляется по нескольким причинам. Во-первых, мы теряем мышечную ткань, и во-вторых, наши гормоны и нервная система меняются.
  4. Количество мышечной ткани и общая композиция тела – Ваши мышцы быстро сжигают калории (как калории).
  5. Пол – У мужчин метаболизм быстрее, потому что они, как правило, больше
  6. Генетика – Ваш метаболизм может зависеть от ваших генов.
  7. Температура окружающей среды – Если на улице действительно холодно или действительно жарко, вашему телу нужно работать усерднее, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что увеличивает ваш BMR.


Как измерить свой BMR?

Оценка с помощью математики. Существует несколько уравнений, которые вы можете использовать для оценки своего ежедневного BMR. Одно из них называется Уравнение Харриса-Бенедикта, это формула, которая использует ваш рост, вес, возраст и пол, чтобы помочь определить ваш BMR.

  1. Уравнение Харриса-Бенедикта для мужчин, назначенных при рождении (MAABs)


66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6.8 x возраст в годах)

Например, мужчина весом 88 кг и ростом 179 см в возрасте 33 лет имел бы BMR 1942.


  1. Уравнение Харриса-Бенедикта для женщин, назначенных при рождении (FAABs)


655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) – (4.7 x возраст в годах)

Например, женщина весом 63 кг и ростом 167 см в возрасте 29 лет имела бы BMR 1422.



Как увеличить свой BMR?

  1. Занимайтесь спортом больше.
  2. Силовые тренировки
  3. Убедитесь, что вы едите свои ежедневные приемы пищи, особенно завтрак.
  4. Употребляйте больше продуктов, сжигающих жир.
  5. Спите хорошо каждую ночь.


Что такое уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR)?

Ваш уровень метаболизма в состоянии покоя – это количество энергии, необходимое вашему организму для функционирования в состоянии покоя. В дополнение к основным функциям организма, RMR учитывает дополнительные низкоинтенсивные повседневные активности. Эти активности включают

  1. Прием пищи
  2. Короткие прогулки
  3. Употребление кофеина
  4. Потоотделение или дрожь
  5. Основные неврологические функции


Уравнение Мифлина-Сен Жора , созданное в 1990-х годах, предоставило альтернативную и более точную оценку PMR. Уравнения для мужчин и женщин следующие:

  1. Для мужчин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) +5

Например, мужчина весом 88 кг и ростом 179 см в возрасте 33 лет имел бы BMR 1839


  1. Для женщин: (10 x вес в кг) + (6.25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161

Например, женщина весом 63 кг и ростом 167 см в возрасте 29 лет имела бы BMR 1368.


Рассчитайте свои общие ежедневные расходы

Если вы хотите точно знать, что вы сжигаете каждый день, рассчитайте свои общие ежедневные энергетические расходы (TDEE). Используя научно обоснованные методы расчета, TDEE оценивает количество энергии (или количество калорий), которые ваше тело сжигает за 24-часовой период. Он учитывает, сколько энергии ваше тело сжигает в состоянии покоя, ваш типичный уровень физической активности и термический эффект метаболизма пищи.


Как рассчитывается TDEE?


Существует несколько уравнений, которые вы можете использовать для расчета своего TDEE, но уравнение Мифлина-Сен Жора является одним из самых часто используемых, поскольку эксперты Американского совета по физическим упражнениям (ACE) считают его наиболее точным. Сначала оно использует ваш пол, возраст, рост и вес для оценки вашего базального уровня метаболизма (BMR). Затем оно определяет соответствующий множитель активности на основе вашего ввода уровня активности, предоставляя оценку вашего TDEE.

После того, как ваш BMR был определен, вы должны умножить его на одно из следующих значений, которые применимы к вашему уровню активности:

  1. Сидячий образ жизни = 1.2
  2. Незначительно активный = 1.375
  3. Умеренно активный = 1.550
  4. Очень активный = 1.725
  5. Экстра активный = 1.9


Почему важно знать свой BMR?

Действительно важно знать свой базальный уровень метаболизма, независимо от того, стремитесь ли вы поддерживать свой вес, сбросить несколько килограммов или даже набрать несколько! Ваш BMR является отличным ориентиром, который поможет вам понять, сколько калорий вам следует потреблять, чтобы достичь своих целей. Если вы стремитесь к снижению веса, просто ешьте немного меньше, чем ваш BMR (или калории для поддержания). И если вы готовы набрать несколько лишних килограммов, вперед и ешьте больше!


Каковы ограничения ИМТ?

ИМТ – это отличный способ убедиться, что ваш вес в норме. Он использует ваш вес и рост, чтобы дать вам число, но не учитывает ваш возраст или пол.


Для женщин совершенно нормально иметь больше жира, чем у мужчин с тем же ИМТ. Аналогично, у пожилых людей, как правило, больше жира, чем у молодых людей с тем же ИМТ. Ваш BMR может упасть на 15%, если вы потеряете мышечную ткань.


По всем этим причинам ИМТ может не дать нам полной и детализированной картины, необходимой для определения, является ли вес человека здоровым.