Калькулятор калорий: суточный TDEE для набора, поддержания или снижения веса

Калькулятор калорий, или калькулятор суточной нормы калорий, использует персональные данные — возраст, пол, вес, рост и уровень активности — чтобы оценить количество калорий, необходимое в день для поддержания, снижения или набора веса. Он даёт быструю и простую оценку — то, что нужно, если хочется получить ответ, не вводя слишком много деталей. Для более точной оценки стоит использовать онлайн-калькулятор калорий, который учитывает все ваши индивидуальные особенности.

Введя свои данные, вы получите количество калорий, которое нужно потреблять, чтобы поддерживать текущий вес (в ккал)

Тем, кто хочет набрать вес, нужно увеличить потребление калорий, а тем, кто хочет похудеть — уменьшить его.

Что такое суточная потребность в калориях?

Суточная потребность в калориях (также известная как норма калорий или норма ккал) — это количество калорий, которое должно поступать с пищей ежедневно.

Энергии, поступающей с пищей, должно хватать на базовые процессы метаболизма — например, дыхание и пищеварение — а также на уровень физической активности.

Для общего поддержания здоровья Диетические рекомендации для американцев предлагают диапазон 1600–2400 ккал для взрослых женщин и 2200–3000 ккал для взрослых мужчин для поддержания веса. Однако это значение подходит не всем, поскольку у каждого человека свой обмен веществ и уровень активности.

Что такое калькулятор калорий?

Калькулятор калорий, также называемый калькулятором суточной нормы калорий, — это онлайн-инструмент, который оценивает, сколько калорий требуется организму ежедневно, независимо от того, хотите ли вы поддерживать, снижать или набирать вес.

Введя такие данные, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности, вы получите персональную оценку суточной потребности в энергии.

Расчёт выполняется в два основных этапа:

1. Базальный уровень метаболизма (BMR): количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций — дыхания, кровообращения и работы мозга.
2. Общий суточный расход энергии (TDEE): общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.

Как читать результаты калькулятора калорий?

Показанный результат — это ваш TDEE. Если калькулятор нормы калорий для поддержания веса показывает TDEE в 2000 ккал, вот как скорректировать суточное потребление в зависимости от вашей цели:

1. Для поддержания веса: суточное потребление должно оставаться на уровне 2000 ккал. Это сохраняет стабильный энергетический баланс.
2. Для набора веса: You need a calorie surplus. добавьте 500–1000 ккал к своему TDEE, доведя суточное потребление до 2500–3000 ккал. Это наиболее эффективный диапазон для здорового набора массы с помощью калькулятора профицита калорий.
3. Для снижения веса: нужен дефицит калорий. Рекомендуем умеренное снижение на 500 ккал от вашего TDEE (примерно до 1,500 ккал).

Калькулятор нормы калорий для поддержания веса

Наш калькулятор нормы калорий для поддержания веса использует уравнение Миффлина-Сан Жеора в сочетании с вашим коэффициентом активности, чтобы определить общий суточный расход энергии (TDEE).

калькулятор нормы калорий для поддержания веса призван найти ту самую «золотую середину», при которой потребление энергии совпадает с её расходом. Если потреблять именно такое количество калорий, вес останется стабильным.

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы поддерживать вес?

Для поддержания веса взрослым женщинам обычно требуется 1600–2400 калорий в день, а взрослым мужчинам — 2000–3000 калорий — по общей оценке. Однако с помощью калькулятора вы точно определите нужное количество калорий именно для себя.

Чтобы поддерживать текущий вес, нужно ежедневно потреблять правильное количество калорий, которое зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности.

Калькулятор калорий для набора веса

Наш инструмент рассчитывает ваш общий суточный расход энергии (TDEE). Чтобы превратить это число в здорового набора массы для набора веса, прибавьте к TDEE количество калорий, необходимое для набора массы.

Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?

Чтобы безопасно набрать вес, нужно добавить 300–500 калорий к своему TDEE — это даст прибавку около 0,25–0,5 кг в неделю, а если нужен более быстрый результат, рекомендуется профицит 700–1000 калорий в день, что даст прибавку около 0,5–1 кг в неделю

Это «золотое правило», но оно подходит не всем. Для человека весом 50 кг добавление фиксированных 500 калорий означает увеличение рациона сразу на 25–30%, что может быть тяжело для пищеварительной системы.

So, to calculate your surplus of calories you need per day to gain weight, use a percentage-based surplus:

1. Для набора мышечной массы: добавьте 10% к норме калорий для поддержания веса.
2. Для более быстрого набора веса: добавьте 20% к норме калорий для поддержания веса.

Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно есть в день для безопасного набора веса, предположим, что ваш профиль такой:

1. Возраст: 30 лет
2. Рост: 175 см
3. Текущий вес: 70 кг
4. Уровень активности: умеренно активный

На основе этих данных ваш TDEE (общий суточный расход энергии), рассчитанный нашим калькулятором калорий для набора веса, составит примерно 2500 калорий. Это ваш уровень «поддержания».

Чтобы определить, сколько калорий нужно есть в день для набора веса, добавьте профицит к этому уровню поддержания. В зависимости от целей и желаемой скорости результата ориентируйтесь на следующую таблицу:

Сколько калорий нужно есть в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем организм расходует за день. Чтобы рассчитать суточное потребление калорий для похудения, сначала определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по весу, росту и возрасту.

Затем умножьте BMR на коэффициент активности (от 1,2 для малоподвижного образа жизни до 1,9 для очень высокой активности), чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE).

Затем вычтите 500–1000 калорий из TDEE — это обычно даёт постепенное и здоровое снижение веса примерно на 0,5–1 кг в неделю.

Преимущества использования калькулятора суточной нормы калорий

Калькулятор суточной нормы калорий — незаменимый инструмент для тех, кто следит за питанием и здоровьем в целом. Он помогает понять, сколько энергии требуется организму каждый день, и точно контролировать рацион.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать текущий вес или набрать массу, учёт калорий вносит ясность и структуру в питание. Помимо управления весом, контроль калорийности полезен и людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, где сбалансированное питание помогает лучше контролировать уровень сахара в крови и общее самочувствие.

Как рассчитать суточную потребность в калориях?

Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, сначала определите свой базальный уровень метаболизма (BMR) по одной из формул — например, формуле Харриса-Бенедикта.

Затем умножьте BMR на коэффициент активности, соответствующий вашему образу жизни, чтобы получить общий суточный расход энергии (TDEE).

BMR отражает количество калорий, необходимое организму в состоянии покоя, а коэффициент активности учитывает дополнительные калории, расходуемые на повседневную активность и физические нагрузки.

1. Калькулятор базального уровня метаболизма (BMR)

Калькулятор базального уровня метаболизма (BMR) оценивает, сколько калорий организм сжигает в состоянии покоя в комфортных температурных условиях, примерно через 12 часов после последнего приёма пищи — то есть минимальное количество энергии, необходимое для работы сердца, дыхания и поддержания температуры тела.

уравнение Миффлина-Сан Жеора Formula:

Для мужчин:

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5

Для женщин:

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161

Также применима формула Харриса-Бенедикта, однако уравнение Миффлина считается более современным и точным

Формула уравнения Харриса-Бенедикта

Для мужчин:

BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) − (6,8 × возраст в годах)

Для женщин:

BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) − (4,7 × возраст в годах)

2. Калькулятор общего суточного расхода энергии (нормы калорий)

Общий суточный расход энергии (TDEE), часто называемый нормой калорий, — это количество калорий, которое можно потреблять ежедневно, чтобы поддерживать текущий вес.

Чтобы его рассчитать, сначала определите свой базальный уровень метаболизма (BMR), а затем умножьте его на коэффициент активности, отражающий ваш образ жизни. Так вы получите свой TDEE — суточную норму калорий.

Как рассчитать свой TDEE?

Калькулятор использует такие формулы, как уравнение Миффлина-Сан Жеора, а также учитывает возраст, пол, вес, рост и уровень активности.

Сначала он оценивает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, которое организм сжигает в покое, — на основе ваших данных. Затем применяется коэффициент активности в соответствии с образом жизни, что даёт общий суточный расход энергии (TDEE).

После расчёта BMR умножьте его на один из следующих коэффициентов активности, наиболее точно отражающий ваш распорядок дня:

1. Малоподвижный образ жизни (мало или совсем нет физической активности):
2. Норма калорий = BMR × 1,28
3. Лёгкая активность (лёгкие нагрузки 1–3 дня в неделю):
4. Норма калорий = BMR × 1,375
5. Умеренная активность (умеренные нагрузки 3–5 дней в неделю):
6. Норма калорий = BMR × 1,55
7. Высокая активность (интенсивные нагрузки 6–7 дней в неделю):
8. Норма калорий = BMR × 1,725
9. Очень высокая активность (крайне интенсивные нагрузки, физическая работа или две тренировки в день):
10. Норма калорий = BMR × 1,9

Примеры расчёта TDEE

Например, у мужчины весом 88 кг, ростом 179 см и в возрасте 33 лет BMR составит 1839.

Предположим, у этого мужчины лёгкая физическая активность — тогда его TDEE составит:

BMR × (коэффициент 1,375) = 1839 × 1,375 = 2528 ккал в день.

С другой стороны, у женщины весом 63 кг, ростом 167 см и в возрасте 29 лет BMR составит 1368.

Предположим, у этой женщины высокая физическая активность — тогда её TDEE составит:

BMR × (коэффициент 1,725) = 1368 × 1,725 = 2354 ккал в день.

Как скорректировать калорийность рациона под макронутриенты

«Макросы» — сокращение от «макронутриенты»: так называют вещества, которые нужны организму в больших количествах — углеводы, жиры и белки. Чтобы достичь определённой цели по весу, можно скорректировать потребление всех трёх макронутриентов.

Если вы хотите похудеть, попробуйте снизить калорийность рациона примерно на 15–25%. Если хотите набрать вес, увеличьте калорийность на 5–15% (Healthline).

Старайтесь потреблять 0,7–1,0 г белка на фунт веса тела. Потребление жиров должно составлять 0,25–0,4 г на фунт веса тела (Healthline).

При похудении главная идея — снижать калорийность и увеличивать потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу и снижать именно жировую.

Главные выводы

Суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов — пола, возраста и уровня активности. С помощью таблиц и калькуляторов можно получить примерное представление о нужном количестве калорий, но точную цифру определить сложно. В целом, чтобы поддерживать вес, нужно уравновешивать потребляемые и расходуемые калории. Чтобы похудеть — потреблять меньше калорий, чем расходуете. Чтобы набрать вес — больше. Лучший способ точно определить свою потребность в калориях — обратиться к врачу или диетологу.