Относительная жировая масса (RFM): Полное руководство
Вопрос о том, какой маркер ожирения должен использовать первичный врач, все еще открыт. Калиперы для измерения кожной складки и гидростатическое взвешивание – это лишь некоторые из многих способов измерения жира в организме. Однако индекс массы тела (ИМТ) является наиболее распространенным способом измерения жира в организме.
Жировая масса: Важный компонент человека
Вашему телу нужен жир! Это важный компонент, который выполняет множество функций. Его основная задача – хранение энергии, но у него также есть другие важные роли. Например, он защищает ваши внутренние органы и производит гормоны, такие как лептин.
Общепринято, что процент жира в организме у людей варьируется в зависимости от возраста и пола. Часто наблюдается, что у женщин процент жира в организме выше, чем у мужчин, что может быть связано с различиями в репродуктивных и гормональных функциях. Аналогично, у пожилых людей часто наблюдается более высокий процент жира в организме.
Хотя определенное количество жира в организме необходимо для здоровья человека, также важно осознавать, что избыточная жировая ткань может быть не столь полезной для здоровья человека, как нам хотелось бы. Исследования показывают, что высокий процент жира в организме может быть связан с повышенным риском заболеваемости и смертности. Следовательно, состояние избыточного накопления жира в организме в настоящее время классифицируется как заболевание — ожирение.
В связи с этим была разработана серия простых математических формул, чтобы позволить людям рассчитывать свой процент жира в организме.
Как рассчитать относительную жировую массу (RFM)?
Один из главных плюсов метода RFM для измерения жира в организме — его простота. Вам нужно всего две вещи:
- Обычная сантиметровая лента и
- Простая формула
Сначала возьмите измерительную ленту и запишите свои рост и окружность талии. Для оптимальных результатов поместите измерительную ленту чуть выше верхней точки тазовой кости и оберните ее вокруг тела. Убедитесь, что все измерения указаны в одних и тех же единицах — дюймах или сантиметрах. Как только у вас будет число, это действительно просто! Просто подставьте его в эту простую формулу:
- Для мужчин: 64 – (20 x рост/окружность талии)
- Для женщин: 76 – (20 x рост/окружность талии)
Калькулятор RFM – Практический пример
Давайте используем практический пример, чтобы показать вам, как рассчитать свою жировую массу. Мы рассчитаем относительную жировую массу Линдси, которая имеет рост 170 см и окружность талии 70 см.
RFM = 76 − 20 × (170 ÷ 70) = 76 − 20 × 2,43 ≈ 27,4
Таким образом, относительная жировая масса Линдси составляет примерно 27,4%.
Почему RFM важен?
Одним из ключевых ограничений ИМТ является его неспособность различать жировую массу и нежировую массу. По данным медицинских работников Cedars-Sinai, примерно 60% женщин и 13% мужчин неправильно классифицируются, когда ИМТ используется для определения, попадает ли кто-то в категорию «ожирение». Это наглядно показывает, насколько неточным может быть такое измерение. Однако это изменилось в 2018 году с разработкой RFM, более точного метода измерения жира в организме.
Сравнение RFM и ИМТ
Метрика | ИМТ | RFM |
Формула | Набор весов и измерительная лента | Простая (только измерительная лента) |
Оценивает | Избыточный вес и ожирение | Дополнительный инструмент для оценки состава тела. |
Точность | Менее точен: делит людей на категории недостаточного, нормального и избыточного веса. | Точнее выявляет избыток жира у людей без ожирения |
Риски для здоровья | Проблемы с дыханием, желчнокаменная болезнь и некоторые виды рака. | Пациенты с избыточным весом сталкиваются с диабетом, высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями. |
По сравнению с золотым стандартом измерения состава тела — методами DXA/BIA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) — показатель RFM даёт сопоставимые результаты.
Риски для здоровья, связанные с высоким уровнем RFM
- Относительная жировая масса предсказывает гипертонию у женщин и диабет для обоих полов.
- RFM — надёжный показатель для выявления пожилых людей с повышенным сердечно-сосудистым риском, по данным ScienceDirect.
- По сравнению с ИМТ, RFM точнее предсказывает метаболический синдром, по данным PMC.
Идеальные диапазоны RFM для мужчин и женщин
Используя стандарт, разработанный Американским советом по физическим упражнениям, идеальный RFM для мужчин и женщин следующий:
Классификация | Женщины (% жира) | Мужчины (% жира) |
Необходимый жир | 10–13% | 2–5% |
Спортсмены | 14–20% | 6–13% |
Фитнес | 21–24% | 14–17% |
Средний | 25–31% | 18–24% |
Ожирение | 32% и выше | 25% и выше |
Как поддерживать свой RFM на здоровом уровне?
Так важно заботиться о себе, если вы хотите поддерживать здоровое соотношение жира в организме и избегать диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Лучший способ сделать это – убедиться, что вы правильно питаетесь и получаете достаточно физической активности каждый день.
- Ешьте продукты, которые питают ваше тело и душу!
- Выбирайте цельные злаки и нежирные источники белка!
- Старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут в большинстве дней.
- Убедитесь, что вы получаете достаточное количество качественного сна!
- Контролируйте свой стресс и живите своей лучшей жизнью!
