Потребление воды

Мы все знаем, что вода жизненно необходима для хорошего здоровья, и многие из нас также осведомлены о том, что вода составляет около 60% нашего тела. Но как понять, хватает ли вам воды? Вы когда-нибудь задумывались, сколько воды нужно пить ежедневно? Большинство людей нуждаются примерно в четырёх–шести стаканах чистой воды в сутки — и это вполне реально! Но, возможно, вас удивит тот факт, что потребность в воде индивидуальна для каждого человека!

Очень интересно, что исследования на протяжении лет давали разные рекомендации! Однако ваши индивидуальные потребности в воде зависят от множества факторов, включая состояние здоровья, уровень физической активности и климат, в котором вы живёте.

Понимание ежедневной потребности в воде

Очень важно пить достаточное количество воды каждый день! Вода необходима нашему организму по множеству причин. Среди них:

регулирование температуры тела
обеспечение смазки суставов
предотвращение инфекций
доставка питательных веществ к клеткам
поддержание нормальной работы органов

Кроме того, хорошая гидратация помогает лучше спать, яснее мыслить и чувствовать себя счастливее!

Рекомендуемое ежедневное потребление воды для здорового человека составляет около 15,5 стаканов для мужчин и 11,5 стаканов для женщин. Это примерно соответствует 4–6 стаканам чистой воды, а остальная часть жидкости может поступать из других источников — кофе, чая, соков, фруктов, овощей и т. д.

Следует отметить, что целый ряд факторов может влиять на количество потребляемой воды каждый день. Среди них:

Физическая активность. Важно пить больше воды, если вы выполняете любую активность, вызывающую потоотделение, чтобы восполнить потерянную жидкость и натрий. Необходимо пить воду до, во время и после тренировки.
Климат и температура окружающей среды. Жаркая или влажная погода вызывает усиленное потоотделение и требует дополнительной жидкости. Обезвоживание также может возникать в условиях высокогорья.
Общее состояние здоровья и лекарства. Если у вас есть определённые заболевания, такие как нарушения работы щитовидной железы, проблемы с почками, печенью или сердцем, или если вы принимаете препараты, способствующие задержке жидкости (например, нестероидные противовоспалительные средства — НПВС, опиоидные обезболивающие, некоторые антидепрессанты), вы можете непреднамеренно потреблять слишком много воды.
Возраст. Известно, что пожилые люди ощущают жажду хуже, чем в молодости. Это может быть проблемой, если они принимают лекарства, вызывающие потерю жидкости, такие как диуретики.
Беременность и грудное вскармливание. При беременности и кормлении грудью необходимо следить за достаточным поступлением жидкости для поддержания нормальной гидратации.

Как рассчитать потребление воды

• Расчёт по массе тела

Формула для расчёта потребления воды на основе текущего веса очень проста и понятна.

Общее правило: необходимо 30–40 мл воды на каждый килограмм массы тела.

Например: человеку с весом 75 кг требуется:

75 кг * 35 мл на кг = 2,6 литра воды.

• Коррекция по уровню активности

Если вы физически активны и регулярно тренируетесь, вам следует увеличить потребление воды, так как организм теряет жидкость с потом.

Следует добавить 0,5–1 литра воды сверх обычной нормы.

Важно учитывать условия окружающей среды при тренировке:

если вы занимаетесь на солнце или в жару — жидкости нужно ещё больше.

• Климат и особенности среды

Людям, проживающим в сухом климате, рекомендовано пить больше воды, чем тем, кто живёт в нормальных или умеренных условиях.

Также очень полезно потреблять свежие фрукты и овощи в течение дня, чтобы естественным образом восполнять запасы воды и электролитов.

• Особые потребности

Беременным женщинам особенно важно следить за уровнем жидкости в организме.

То же самое касается кормящих матерей — их организм теряет жидкость в процессе выработки грудного молока.

Другие состояния и заболевания могут приводить к значительной потере жидкости из организма. Например, при диарее теряется не только вода, но и соли и минералы — натрий, хлор, калий. Эти минералы регулируют количество воды, удерживаемой в организме.

Начинайте свой день с восполнения жидкости в организме.
Ешьте продукты с высоким содержанием воды — например, дыню, огурцы, виноград или помидоры.
Следите за цветом мочи — она должна быть прозрачной или светлого оттенка.
Компенсируйте приём кофеина и алкоголя, так как они обладают мочегонным действием.
Носите с собой бутылку с водой и пополняйте её в течение дня.
Пейте воду до появления чувства жажды и обращайте внимание на появление головных болей.
Пейте регулярно в течение дня, учитывая окружающую температуру.

Роль технологий в поддержании гидратации

Технологии могут помочь нам поддерживать необходимый уровень жидкости множеством способов: существуют приложения, которые напоминают, когда нужно выпить воды, чтобы обеспечить оптимальное потребление жидкости в течение дня.

Сейчас также существуют продвинутые технологические решения, которые могут существенно помочь! Хорошо знать, сколько воды нужно пить, но ещё важнее — знать когда её пить.

Лучший способ оставаться гидратированным — пить в правильное время!

Приложения и гидратация

Качество нашего режима питья улучшается благодаря растущему количеству приложений.

При использовании совместно с оздоровительными системами — например, Samsung Health — такие приложения помогают поддерживать правильный баланс жидкости на основе уровня ежедневной физической активности пользователя.

Если вы ищете весёлый и игровой способ не забывать о воде — отличным вариантом будет Plant Nanny!

В этом приложении вы ухаживаете за виртуальным растением, чьё «счастье» и жизненность зависят от вашего уровня гидратации — отличный способ развивать полезную привычку!

Умные бутылки для воды

На рынке спортивного снаряжения появились так называемые «умные бутылки».

Такие устройства могут синхронизироваться с фитнес-трекерами благодаря совместимости с приложением или смарт-часами. Они способны отслеживать потребление воды и рекомендовать оптимальное время для питья на основе доступных данных. Можно даже получить детальные отчёты, отображающие прогресс гидратации и потребление минералов и питательных веществ.

Другие бутылки используют LED-индикацию, чтобы поощрять пить воду:

постоянное свечение показывает, сколько воды уже выпито,
мигающий свет стимулирует соблюдать оптимальный темп питья, чтобы достичь поставленного уровня гидратации.

Устройство также фиксирует возможные утечки жидкости. Более того, оно может предоставлять тренеру информацию о состоянии гидратации спортсмена. В беспроводном режиме тренер может отслеживать потребление жидкости и при необходимости напомнить о том, что нужно пить больше воды.

Практические советы для поддержания гидратации

Начинайте свой день с восполнения жидкости в организме.
Ешьте продукты с высоким содержанием воды — например, дыню, огурцы, виноград или помидоры.
Следите за цветом мочи — она должна быть прозрачной или светлого оттенка.
Компенсируйте приём кофеина и алкоголя, так как они обладают мочегонным действием.
Носите с собой бутылку с водой и пополняйте её в течение дня.
Пейте воду до появления чувства жажды и обращайте внимание на появление головных болей.
Пейте регулярно в течение дня, учитывая окружающую температуру.