Che cos'è il tasso metabolico basale (BMR)?

Il tasso metabolico basale misura il numero minimo di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni necessarie. Queste funzioni includono: 

  • Respirazione
  • Circolazione del sangue in tutto il corpo
  • Crescita di capelli e pelle
  • Mantiene la temperatura del corpo in equilibrio
  • Mantenimento dei livelli di una varietà di sostanze chimiche


Il tuo BMR rappresenta il 70% delle calorie che bruci ogni 24 ore. Altri modi in cui il tuo corpo utilizza calorie includono l'esercizio fisico e l'attività fisica generale. Il BMR è influenzato dalla massa corporea, dall'altezza, dall'età, dal sesso, dalla genetica e altro ancora. Il fattore più importante è che il tuo peso non provenga dal grasso, specialmente dai muscoli.


Cosa può influenzare il tuo BMR?

Sappiamo tutti che ciò che influisce sui nostri corpi è diverso per ciascuno di noi, ma ci sono alcune cose che abbiamo tutti in comune quando si tratta del nostro BMR. Diamo un'occhiata a cosa sono!


  • Dimensione del corpo – Come regola generale, i corpi adulti più grandi hanno più tessuto metabolizzante e un BMR più elevato.
  • Grasso corporeo – Le cellule adipose sono piuttosto pigre quando si tratta di bruciare calorie. Bruciano meno kilojoule rispetto alla maggior parte degli altri tessuti e organi del corpo.
  • Età – Con l'età, il nostro metabolismo rallenta naturalmente per un paio di motivi. Prima di tutto, perdiamo tessuto muscolare, e in secondo luogo, i nostri ormoni e il sistema nervoso cambiano.
  • La quantità di tessuto muscolare magro e la composizione corporea complessiva – I tuoi muscoli bruciano calorie (come calorie) rapidamente. 
  • Genere – Gli uomini hanno metabolismi più veloci perché tendono a essere più grandi 
  • Genetica – Il tuo tasso metabolico potrebbe essere influenzato dai tuoi geni.
  • Temperatura ambientale – Se fa davvero freddo o davvero caldo, il tuo corpo deve lavorare di più per mantenere la temperatura corporea normale, il che aumenta il tuo BMR.


Come misurare il tuo BMR?

Stima con la matematica. Ci sono diverse equazioni che puoi utilizzare per stimare il tuo BMR giornaliero. Una chiamata Equazione di Harris-Benedict è una formula che utilizza la tua altezza, peso, età e sesso per aiutare a determinare il tuo BMR. 

  • L'Equazione di Harris-Benedict per i maschi assegnati alla nascita (MAAB)


66 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6.8 x età in anni)

Ad esempio, un uomo che pesa 88 kg e alto 179 cm all'età di 33 anni avrebbe un BMR di 1942.


  • L'Equazione di Harris-Benedict per le femmine assegnate alla nascita (FAAB)


655 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) – (4.7 x età in anni)

Ad esempio, una donna che pesa 63 kg e alta 167 cm all'età di 29 anni avrebbe un BMR di 1422.



Come aumentare il tuo BMR?

  1. Fai più esercizio. 
  2. Sollevamento pesi
  3. Assicurati di mangiare i tuoi pasti quotidiani, specialmente la colazione.
  4. Consuma più cibi brucia-grassi.
  5. Dormi bene ogni notte. 


Che cos'è il tasso metabolico a riposo (RMR)?

Il tuo tasso metabolico a riposo è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo. Oltre alle funzioni corporee di base, l'RMR tiene conto di ulteriori attività quotidiane a basso sforzo. Queste attività includono

  • Mangiare
  • Camminare per brevi periodi
  • Consumare caffeina
  • Sudare o tremare 
  • Funzioni neurologiche di base


La Equazione di Mifflin-St Jeor creata negli anni '90 ha fornito una stima alternativa e più valida del PMR. Le equazioni per maschi e femmine sono:

  • Per gli uomini: (10 x peso in kg) + (6.25 altezza in cm) – (5 x età in anni) +5 

Ad esempio, un uomo che pesa 88 kg e alto 179 cm all'età di 33 anni avrebbe un BMR di 1839


  • Per le donne: (10 x peso in kg) + (6.25 altezza in cm) – (5 x età in anni) – 161 

Ad esempio, una donna che pesa 63 kg e alta 167 cm all'età di 29 anni avrebbe un BMR di 1368.


Calcola il tuo dispendio energetico totale giornaliero

Se vuoi sapere esattamente cosa stai bruciando ogni giorno, calcola il tuo Dispendio Energetico Giornaliero Totale (TDEE). Utilizzando metodi di calcolo scientificamente validi, il TDEE stima la quantità di energia (o numero di calorie) che il tuo corpo brucia in un periodo di 24 ore. Tiene conto di quanta energia il tuo corpo brucia a riposo, del tuo livello tipico di attività fisica e dell'effetto termico del metabolismo alimentare. 


Come viene calcolato il TDEE?

Ci sono diverse equazioni che puoi utilizzare per calcolare il tuo TDEE, ma l'equazione di Mifflin-St Jeor è una delle più comunemente usate perché è considerata la più accurata dagli esperti del American Council on Exercise (ACE). Prima utilizza il tuo genere, età, altezza e peso per stimare il tuo tasso metabolico basale (BMR). Poi determina il moltiplicatore di attività appropriato in base al tuo input sul livello di attività, fornendo una stima del tuo TDEE.

Una volta determinato il tuo BMR, devi moltiplicarlo per uno dei seguenti valori che si applicano di più al tuo livello di attività:

  • Sedentario = 1.2
  • Leggermente attivo = 1.375
  • Moderatamente attivo = 1.550
  • Molto attivo = 1.725
  • Estremamente attivo = 1.9


Perché conoscere il tuo BMR è importante?

È davvero importante conoscere il tuo Tasso Metabolico Basale, che tu stia cercando di mantenere il tuo peso, perdere qualche chilo o anche guadagnarne alcuni! Il tuo BMR è una fantastica guida per aiutarti a capire quante calorie dovresti mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi. Se stai cercando di perdere peso, mangia solo un po' meno del tuo BMR (o calorie di mantenimento). E, se sei pronto a guadagnare qualche chilo in più, vai avanti e mangia di più! 


Quali sono i limiti del BMI?

Il BMI è un ottimo modo per assicurarti che il tuo peso sia in linea. Utilizza il tuo peso e la tua altezza per darti un numero, ma non tiene conto della tua età o sesso. 


È perfettamente normale che le donne abbiano più grasso corporeo rispetto agli uomini con lo stesso BMI. Allo stesso modo, le persone più anziane tendono ad avere un po' più di grasso corporeo rispetto alle persone più giovani con lo stesso BMI. Il tuo BMR può scendere fino al 15% se perdi tessuto muscolare magro, inoltre.


Per tutte queste ragioni, il BMI potrebbe non darci il quadro completo e dettagliato di cui abbiamo bisogno per sapere se il peso di una persona è sano.