ما هي حاسبة السعرات الحرارية؟

هي أداةٌ علمية مصمّمة لتحديد كمّية الطّاقة التي يحتاجها جسمك يومياً، بناءً على مجموعةٍ من العوامل الشخصية مثل العمر، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني، هذه الحاسبة تعتمدُ على معادلات دقيقة مثل معادلة ميفلين-سانت جيور، لتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو كمّية السعرات التي يحتاجها جسمك للقيام بالوظائف الحيوية أثناء الراحة.

عندما تضيف مستوى نشاطك اليومي إلى حساب معدل الأيض الأساسي تُصبح الحاسبة قادرةً على تقديم تقديرٍ شامل للسعرات الحرارية المطلوبة لدعم نمط حياتك، سواءٌ كنت تحاول فقدان الوزن، زيادة الوزن، أو الحفاظ على وزنك الحالي، تساعدك هذه الأداة على وضع خطة غذائية واضحة وفعّالة بناءً على احتياجاتك الفعلية.

أهمّ ما يجعل حاسبة السعرات الحرارية مميّزة هو قدرتها على تجاوز مجرّد إعطاء رقم للسعرات المطلوبة! إنّها تمنحنا أيضاً توزيعاً مفصّلاً بين المغذيات الكبرى (البروتين، الكربوهيدرات، الدهون)، من أجل تلبية احتياجات جسمك بطريقة متوازنة تدعم صحتك العامة وأهدافك الغذائية، هذه الحاسبة ضرورية لفهم احتياجات جسمك والعمل على تحقيقها بدقّة ووعيٍ كامل.

كيفية عمل حاسبة السعرات الحرارية؟

عمل حاسبة السعرات الحرارية يبدأ بحساب معدل الأيض الأساسي (BMR) وهو كمّية السعرات التي يحتاجها جسمك يومياً لدعم الوظائف الحيوية مثل التنفس، الدورة الدموية، وتنظيم الحرارة أثناء الراحة، يكون ذلك باستخدام معادلات رياضية دقيقة تأخذ في الاعتبار عمرك، وزنك، طولك، وجنسك.

عملها يعتمد على عدّة المعادلات، أبرزها معادلة ميفلين-سانت جيور، التي سنتحدّث عنها لاحقاً وهي تمنحك تقديراً أولياً لكمّية الطّاقة التي يحتاجها جسمك في حالته الأساسية، وبعد حساب معدل الأيض الأساسي يتمّ إضافة عامل آخر يعكس مستوى نشاطك البدني.

النشاط البدني الذي يختلف من شخص لآخر بناءً على نمط الحياة ومستوى المجهود اليومي، باستخدام هذه البيانات معاً تستطيع الحاسبة تحديد إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة يومياً، سواءٌ كنت تهدف للحفاظ على وزنك، فقدانه، أو زيادته، هذه الخطوات تجعل الحاسبة أداةً دقيقة وشخصية تلبي احتياجاتك الغذائية تماماً .. دعنا نتعرّف على المعادلة وكيفية الحساب.

1. حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

هذا المعدّل يشكل الأساس لحساب احتياجاتك اليومية من الطاقة، ويعتمد بشكل رئيسي على عوامل مثل الوزن، الطول، العمر، والجنس، حساب BMR يساعدك على فهم الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك، حتى دون أي نشاط بدني إضافي، نأتي الآن إلى الحساب.

حساب معدل الأيض الأساسي يستخدم معادلات علمية مثل معادلة ميفلين-سانت جيور، التي أثبتت دقّتها في تقدير احتياجات الجسم، هذه المعادلة تعتمد على معايير جسمانية محددة لتقديم تقدير دقيق، وهي خطوةٌ أولى ضرورية لتحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية، دعنا نكتشفها تالياً:

1. معادلة ميفلين-سانت جيور

تم تطوير معادلة ميفلين-سانت جيور في عام 1990، وهي أكثر دقّة في حساب BMR مقارنةً بمعادلة هاريس-بنديكت المعدلة، تعتمد على معايير جسمانية مثل الوزن، الطول، العمر، والجنس، استندت هذه المعادلة على أبحاثٍ علميّة دقيقة لتحديد احتياجات الجسم من السعرات الحرارية أثناء الراحة، وهي تُستخدم كأساس لتقدير إجمالي احتياجاتك اليومية من الطاقة .. إليك الأمثلة:

للرجال:

معدل الأيض الأساسي=(10×الوزن بالكيلوجرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنوات)+5

للنساء:

معدل الأيض الأساسي=(10×الوزن بالكيلوجرام)+(6.25×الطول بالسنتيمتر)−(5×العمر بالسنوات)−161

مثال: إذا كان رجل يزن 75 كجم، وطوله 180 سم، وعمره 35 سنة:

معدل الأيض الأساسي=(10×75)+(6.25×180)−(5×35)+5=1,748 سعرة حرارية/يوم

2. تحديد مستوى النشاط

تحديد مستوى النشاط هو الخطوة الثانية بعد حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)، باختصار .. يتمّ تعديل السعرات الحرارية المطلوبة يومياً بناءً على مقدار الحركة والمجهود البدني الذي تبذله في حياتك اليومية، كلما زاد نشاطك زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك لدعم هذا النشاط، ويُقسَّم مستوى النشاط إلى عدة فئات، تبدأ من الخمول التام وصولاً إلى النشاط البدني المكثف، بعدها يُضرب معدل الأيض الأساسي بعامل نشاط مناسب لكل فئة للحصول على احتياجاتك اليومية من السعرات .. إليك الأمثلة:

أولاً خامل (Sedentary): إذا كنت تقضي معظم يومك جالساً، بدون ممارسة نشاط رياضي.

العامل: 1.2
إذا كان BMR = 1500، فإن إجمالي السعرات اليومية = 1500 × 1.2 = 1800 سعر حراري.

ثانياً نشاط خفيف (Lightly Active): إذا كنت تمارس نشاطاً خفيفاً مثل المشي أو القيام بأعمال منزلية خفيفة.

العامل: 1.375
إذا كان BMR = 1500، فإن إجمالي السعرات اليومية = 1500 × 1.375 = 2062.5 سعر حراري.

ثالثاً نشاط متوسط (Moderately Active): إذا كنت تمارس الرياضة 3-5 أيام في الأسبوع بمستوى معتدل.

العامل: 1.55
إذا كان BMR = 1500، فإن إجمالي السعرات اليومية = 1500 × 1.55 = 2325 سعر حراري.

رابعاً نشاط مكثف (Very Active): إذا كنت تمارس التمارين المكثفة أو لديك وظيفة تتطلب جهداً بدنياً عالياً.

العامل: 1.725
إذا كان BMR = 1500، فإن إجمالي السعرات اليومية = 1500 × 1.725 = 2587.5 سعر حراري.

إذاً .. تحديد مستوى النشاط بدقّة يساعدك على وضع خطة غذائية متوازنة ومتناسبة مع احتياجاتك اليومية، والنتيجة ضمان حصول جسمك على الطاقة التي يحتاجها دون زيادة أو نقصان.

حساب السعرات بناءً على الهدف

حساب السعرات بناءً على الهدف يتطلّب تعديل إجمالي احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بما يتماشى مع رغبتك في الحفاظ على وزنك، فقدانه، أو زيادته، إذاً الهدف له الأثر الكبير في الحساب والحصول على النتائج، دعنا نوضّح لك كل هدف مع الأمثلة بالأرقام لفهم ذلك ..

1. للحفاظ على الوزن

بالتأكيد .. تحتاج إلى تناول عددٍ من السعرات الحرارية يعادل الطّاقة التي يستهلكها جسمك يومياً، وهو ما يُعرف بتوازن السعرات، هذا التوازن يعني أنّ الطّاقة التي تدخل جسمك من الطعام والشراب تساوي الطاقة التي يحرقها جسمك للقيام بالوظائف الأساسية مثل التنفس والهضم، بالإضافة إلى الأنشطة البدنية اليومية.

على سبيل المثال .. إذا كان معدل الأيض الأساسي (BMR) لديك هو 1500 سعر حراري، ومستوى نشاطك يتطلب عامل نشاط 1.55 (نشاط متوسط)، إذاً إجمالي السعرات التي تحتاجها يومياً = 1500 × 1.55 = 2325 سعراً حرارياً، هذا هو عدد السعرات التي يجب أن تتناولها يومياً إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزنك الحالي مع نشاطك المعتاد.

2. لفقدان الوزن

نعم .. يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقلّ ممّا يحرقه جسمك يومياً، النتيجة التي تؤدّي إلى خلق عجزٍ في الطّاقة، هذا العجز يدفع الجسم لاستخدام الدهون المخزّنة كمصدرٍ للطّاقة، وهو ما يساهم في تقليل الوزن تدريجياً لتحقيق فقدان آمن وصحي للوزن، ننصح عادةً بخفض السعرات اليومية بمقدار 500-1000 سعر حراري، أي خسارة حوالي 0.5 إلى 1 كغ أسبوعياً.

على سبيل المثال .. إذا كان معدل الأيض الأساسي (BMR) لديك هو 1600 سعر حراري، ومستوى نشاطك يحتاج إلى عامل 1.55 (نشاط متوسط)، إذاً إجمالي السعرات المطلوبة يومياً للحفاظ على الوزن هو 1600 × 1.55 = 2480 سعراً حرارياً، يمكنك تقليل هذا الرقم بمقدار 500 سعر حراري، لتستهلك حوالي 1980 سعراً يومياً والنتيجة هي فقدان الوزن تدريجياً.

3. لزيادة الوزن

من أجل زيادة الوزن بطريقة صحّية يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر ممّا يحتاجه جسمك يومياً، النتيجة تؤدّي إلى خلق فائض طاقّي يُستخدم لبناء الأنسجة مثل العضلات وزيادة الوزن بشكل تدريجي، ننصح بإضافة 300-500 سعر حراري يومياً فوق احتياجاتك اليومية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، أو 700-1000 سعر حراري يومياً إذا كنت تسعى لزيادة أسرع.

إليك المثال .. إذا كان معدّل الأيض الأساسي (BMR) لديك هو 1700 سعر حراري، ومستوى نشاطك يتطلب عامل 1.55 (نشاط متوسط)، إذاً إجمالي السعرات المطلوبة للحفاظ على الوزن هو 1700 × 1.55 = 2635 سعراً حرارياً، يمكن إضافة 500 سعر حراري يومياً ليكون إجمالي السعرات المطلوبة حوالي 3135 سعراً، بذلك تكون حقّقت زيادة الوزن ضمن المعدّل الطبيعي.

أهمية تقسيم السعرات بين المغذيات الكبرى (Macros)

تقسيم السعرات الحرارية بين المغذيات الكبرى (Macros) مثل البروتين، الكربوهيدرات، والدهون هو عاملٌ أساسيٌّ لضمان تلبية احتياجات جسمك بطريقة متوازنة وصحية، كل من هذه المغذّيات لها دورٌ محددٌ في توفير الطّاقة ودعم الوظائف الحيوية، البروتين يُستخدم لبناء الأنسجة العضلية وإصلاحها، الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطّاقة اليومية، والدهون تدعم امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات.

عندما تكون السعرات الحرارية موزّعة جيداً بين هذه المغذّيات يحصلُ جسمك على الطّاقة اللّازمة دون زيادة أو نقص في عنصر معين، مثال: في خطّة غذائية تحتوي على 2000 سعر حراري، يمكن توزيع المغذّيات الكبرى على النحو التالي: 50% من السعرات للكربوهيدرات (1000 سعر حراري)، 30% للبروتين (600 سعر حراري)، و20% للدهون (400 سعر حراري). هذا التوزيع يوازن بين متطلبات الطاقة ودعم الوظائف الفسيولوجية.

تحديد نسبة المغذيات الكبرى يعتمدُ على أهدافك الصحية ومستوى نشاطك أبرزها ما ذكرناه سابقاً، أيّ إذا كنت تسعى لفقدان الوزن يمكنك زيادة نسبة البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية، بينما في حالة زيادة الوزن تُضاف دهون صحية لتعزيز الفائض الطاقّي، هذا التوازن لا يدعم فقط هدفك الغذائي؛ بل يحّسن من جودة طاقتك وأداء جسمك عموماً مع نتائج استثنائية.

حاسبة السعرات الحرارية قدّمناها لك كأداةٍ علميّة دقيقةٍ لفهم احتياجات جسمك من الطاقة بناءً على أحدث المعادلات العالمية، سواءٌ كنت تسعى للحفاظ على وزنك، فقدانه، أو زيادته، توفّر لك هذه الحاسبة خطة غذائية متكاملة تساعدك على تحقيق أهدافك بشكل صحي ومستدام.

أطبّاء تركيا لاكشري كلينك جاهزون دائماً لدعمك بالمزيد من الاستشارات المتخصصة، في حال كنت بحاجةٍ إلى توجيهٍ غذائيّ أو حلولٍ طبّية شاملة لتحسين صحتك، أو عمليات جراحية معقّدة في تركيا ..إذا كانت لديك أهداف محددة تواصل معنا الآن لتبدأ رحلتك نحو حياة أكثر توازناً وصحّة وعافية!