Калькулятор калорий, или калькулятор суточной потребности в калориях, использует личную информацию — такую как возраст, пол, вес, рост и уровень активности — для расчёта того, сколько калорий вам необходимо ежедневно для поддержания, снижения или набора веса. Он даёт быстрый и простой ориентир, идеален для тех, кому нужен результат без ввода множества данных. Для более точной оценки рекомендуется использовать онлайн-калькулятор калорий, который учитывает все индивидуальные факторы.





Что такое суточная потребность в калориях (Kcal)?



Суточная калорийная потребность (также называемая нормой калорий или потребностью в ккал) — это количество калорий, которое должно поступать с пищей ежедневно.

Получаемая с едой энергия должна быть достаточной для обеспечения потребностей организма в энергию для основных метаболических процессов, таких как дыхание и пищеварение, а также для уровня повседневной физической активности.


Для общего здоровья Диетические рекомендации США советуют диапазон:


  1. от 1,600 до 2,400 ккал для взрослых женщин
  2. от 2,200 до 3,000 ккал для взрослых мужчин



Однако эта величина не является точной для каждого человека, потому что…





Что такое калькулятор калорий?



Калькулятор калорий (или калькулятор суточной потребности в калориях) — это онлайн-инструмент, который рассчитывает, сколько калорий нужно вашему организму ежедневно — для поддержания веса, похудения или набора массы.

Вводя такие данные, как возраст, пол, вес, рост и уровень активности, вы получаете персонализированную оценку суточной энергетической потребности.


Расчёт происходит в два основных этапа:


  1. BMR — базальный уровень метаболизма:
  2. количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя — для дыхания, кровообращения, работы мозга и т.д.
  3. TDEE — суммарный суточный расход энергии:
  4. коррекция BMR с учётом уровня активности — то есть общее число калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса.






Преимущества ежедневного калькулятора калорий



Ежедневный калькулятор калорий является важным инструментом для всех, кто следит за питанием и здоровьем. Он помогает понять, сколько энергии необходимо организму ежедневно, и позволяет более точно регулировать потребление пищи.


Если ваша цель:


  1. похудеть,
  2. сохранять текущий вес,
  3. набрать вес —



контроль калорий помогает структурировать питание и формирует ясную систему.


Кроме управления весом, подсчёт калорий полезен людям с хроническими заболеваниями — например, диабетом — поскольку корректный баланс поступающих калорий способствует лучшей регуляции сахара в крови и общему благополучию.





Как рассчитать суточную потребность в калориях?



Для расчёта суточной потребности сначала определяют BMR — базальный уровень метаболизма — используя, например, формулу Харриса-Бенедикта.

Затем BMR умножают на коэффициент активности, соответствующий вашему образу жизни — это и есть TDEE.


  1. BMR показывает, сколько калорий нужно телу в состоянии покоя.
  2. Коэффициент активности показывает, сколько калорий вы тратите дополнительно при движении, ходьбе, тренировках и т.п.






1. Калькулятор BMR (базального обмена)



Он оценивает, сколько калорий ваше тело сжигает в состоянии покоя, при нейтральной температуре и после 12 часов без еды — то есть минимум энергии, необходимой для жизни: дыхание, сердцебиение, поддержание температуры.



Формула Миффлина — Сан-Жеора (современная и наиболее точная)



Для мужчин:

BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5


Для женщин:

BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161





Формула Харриса-Бенедикта (более ранняя, но также применима)



Для мужчин:

BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст)


Для женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст)





2. Калькулятор суммарного суточного расхода энергии (TDEE)



TDEE — это количество калорий, которое вы можете потреблять ежедневно и при этом сохранять текущий вес.


Как посчитать TDEE?


Сначала рассчитывают BMR, затем умножают его на коэффициент активности:


  1. Сидячий образ жизни (минимум движения):
  2. TDEE = BMR × 1.2
  3. Слабая активность (лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю):
  4. TDEE = BMR × 1.375
  5. Умеренная активность (тренировки 3–5 раз в неделю):
  6. TDEE = BMR × 1.55
  7. Высокая активность (спортивные нагрузки 6–7 дней в неделю):
  8. TDEE = BMR × 1.725
  9. Экстремальная активность (очень интенсивные тренировки, тяжёлая физическая работа или два тренинга в день):
  10. TDEE = BMR × 1.9






Примеры расчёта TDEE



Мужчина:

88 кг, 179 см, 33 года → BMR = 1839

Лёгкая активность:

TDEE = 1839 × 1.375 = 2528 ккал в день


Женщина:

63 кг, 167 см, 29 лет → BMR = 1368

Высокая активность:

TDEE = 1368 × 1.725 = 2354 ккал в день





Калькулятор дневного потребления калорий в зависимости от цели




Сколько калорий нужно есть, чтобы сохранять свой вес?



Для поддержания текущего веса необходимо потреблять калорий столько, сколько организм тратит.

В среднем:


  1. взрослым женщинам нужно 1,600–2,400 ккал
  2. взрослым мужчинам нужно 2,000–3,000 ккал



Но это приблизительно — индивидуальная потребность зависит от множества факторов.

Для точного расчёта лучше использовать онлайн-калькулятор или проконсультироваться с врачом-диетологом.





Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?



Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем организм расходует.


Шаги:


  1. рассчитать BMR
  2. рассчитать TDEE
  3. создать дефицит калорий 500–1000 ккал



Это обычно приводит к снижению веса примерно на 0,5–1 кг в неделю — безопасный и здоровый темп.





Сколько калорий нужно есть, чтобы набрать вес?



Чтобы набрать массу, нужно стабильно потреблять калорий больше, чем организм тратит — создать калорийный профицит.


  1. умеренный набор: +300–500 ккал в день
  2. ускоренный набор: +700–1,000 ккал в день






Как корректировать калории по макронутриентам (макросы)



Макросы — это основные питательные вещества:


  1. белки
  2. жиры
  3. углеводы



Рекомендации:


  1. При снижении веса: уменьшить калории на 15–25%
  2. При наборе веса: увеличить калории на 5–15%



Белок:

0.7–1.0 г белка на фунт веса тела


Жиры:

0.25–0.4 г жира на фунт веса тела


Главный принцип похудения:

меньше калорий + больше белка → сохранение мышц, снижение жировой массы.





Выводы



Потребность в калориях зависит от пола, возраста и уровня активности.

Можно приблизительно рассчитать необходимое количество калорий с помощью таблиц и калькуляторов, но точно определить потребность сложно.


▪ Чтобы поддерживать вес — нужно балансировать калории, потреблённые и потраченные.

▪ Чтобы похудеть — нужно потреблять меньше калорий, чем расходуется.

▪ Чтобы набрать вес — нужно потреблять больше калорий, чем расходуется.


Лучший способ точно определить потребность — обратиться к врачу или диетологу.